21Kun chidang.

21 kunlik odat degan narsa bormi? Yangi odatni shakllantirish uchun haqiqatan ham 21 kun kerakmi?

Biz hammamiz tez va tushunarli tarzda yaxshi odatlarni shakllantirishni xohlaymiz. Odatlar amalda foydalidir: ular juda avtomatik; bajarish uchun ozgina kuch sarflang yoki hech qanday kuch sarflamang va asosan kamroq bilan ko'proq ishlashimizga imkon bering. Aslida, yozish odatim tufayli men shaxsiy rivojlanish blogini ochishga muvaffaq bo'ldim .)

Shunday qilib, 21 kunlik odat afsonami yoki yo'qligini so'rash juda muhim savol, shuning uchun u haqiqatan ham afsonami?

1. 21 kun ichida yangi odatni shakllantira olasizmi?

Tajribamga asoslanib, men ha deyishga moyilman. Yangi odatni shakllantirish uchun taxminan 21 kun kerak bo'ladi.

Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot 21 kunlik odat shakllanishi formulasini afsona deb ta'rifladi.Filippa Lallyga ko'ra; London Universitet kollejining salomatlik psixologiyasi tadqiqotchisi, yangi odat odatda 2 oydan bir oz ko'proq vaqtni oladi, aniqrog'i 66 kun va u to'liq shakllanguncha 254 kun davom etadi.

Tadqiqot 96 ishtirokchining xatti-harakatiga asoslangan bo'lib, ulardan 12 hafta davomida bir odat tanlash va unga amal qilish so'ralgan. Ishtirokchilar tadqiqotchiga ularning yangi xulq-atvori vaqt o'tishi bilan qanday avtomatik tarzda paydo bo'lganligi haqida xabar berishdi. Shubhasiz, natijalar bir kishidan ikkinchisiga keskin o'zgarib turardi, tadqiqotchi avtomatizm (ya'ni, yangi xatti-harakatlar vaqt o'tishi bilan qanday avtomatik bo'lib tuyulishi) 21 kundan uchdan o'n ikki baravar ko'proq vaqt oladi, deb da'vo qilishiga olib keldi.

Ushbu yangilik shaxsiy rivojlanish hamjamiyatida zarba to'lqinlarini yubordi, har bir shaxsiy rivojlanish bloggeri 21 kunlik formula haqidagi barcha da'volarini qaytarib olishga va ushbu tadqiqot natijalarini qabul qilishga majbur qildi.

Lekin mening shubhalarim bor.

2. 21 kun ichida yangi odatni shakllantirish iroda kuchini oladi

Yangi odatga ega bo'lish, albatta, parkda sayr qilish emas. Aksariyat odamlar yangi odatlarni shakllantirish va saqlash bilan kurashadilar. Ular vaqt o'tishi bilan motivatsiyani yo'qotadilar va bu jarayonda o'zlarini yo'ldan ozdiradilar.

Sizdan so'rayman:

• Necha marta erta turuvchi bo'lishga urinib ko'rdingiz va muvaffaqiyatsiz bo'ldingiz?
• Kiruvchi qutingizni keraksiz va boshqa xatlardan toza saqlashga necha marta harakat qildingiz?
• Necha marta kuniga 20 daqiqani o'z zimmangizga olishga harakat qildingiz va unga yopishib olmadingiz?

Shunday qilib, odatlarni shakllantirish yo'li uzoq va mashaqqatli va u 21 kundan ko'proq vaqt talab qilishi mumkinligiga ishonishning ma'nosi borga o'xshaydi.

Ammo menimcha, nisbatan qisqa vaqt ichida g‘ayrioddiy vaziyatlarni yengib o‘tishga muvaffaq bo‘lgan odamlarni ham ko‘zdan qochirmaslik kerak. Ba'zan chekish yoki ichishni to'xtatish va hushyorlikni qo'lga kiritish uchun odamga bir muhim daqiqa kerak bo'lishi mumkin. Biror kishi har kuni yozishga qaror qilishi va nihoyat o'z romanini yozishni tugatishi uchun bir misol kerak bo'lishi mumkin. Sog'lom ovqat iste'mol qilish va vazn yo'qotish uchun odamga bir soniya vaqt kerak bo'lishi mumkin.

• Nega biz eksperimentda qatnashganlarning o'rniga bu odamlardan o'rganishga harakat qilmayapmiz ?
• Nega bu bloggerlarning barchasi tadqiqot natijalariga berilib ketishmoqda?
• Nima uchun o'rtacha (rag'batlantirilmagan) odamning tajribasi mumkin bo'lgan narsalar uchun standartimizga aylandi?
• Ushbu shaxsiy rivojlanish bloggerlarining barchasi birinchi bo'lib tadqiqot natijalari haqida tanqidiy fikr yuritishi kerak emasmi?

3. 21 kunlik odatlarni shakllantirish bo'yicha qo'llanma

Men odatlarning shakllanishi uchta asosiy mezonning funktsiyasi ekanligiga ishonaman:

(1) Majburiyat darajasi

(2) Ichki va tashqi javobgarlik

(3) Odatning hajmi

3.1 Yangi odatni shakllantirish uchun 21 kun davomida harakat qiling

Agar siz 21 kunlik odatlarni shakllantirish bo'yicha qo'llanma ishlashini istasangiz, yangi odatni shakllantirish oson ish emasligini tan olishingiz kerak. U o'z-o'zidan shakllanmaydi. Va shu sababli, bu odat nima uchun va siz uchun qanchalik muhimligini hal qilishingiz kerak.

O'zingizdan so'rang:

• Bu sizning kuningizga qanday farq qiladi?
• Qanday qilib bu odat maqsadingizga erishishingizga yordam beradi?
• Bu odat munosabatlaringizga qanday ta'sir qiladi?

Ushbu savollarga javob berganingizdan so'ng , javoblaringizni hissiy jihatdan jozibali tilda shakllantirishingiz kerak. Ularni hissiyotli tarzda ifodalash orqali siz kimligingiz haqida yangi "hikoya" yaratasiz. Siz yangi odatingizga hayot bag'ishlaysiz.

Yotishdan oldin o'zingizga bu voqeani aytib bering. Ushbu ruhiy tasvir , agar xohlasangiz, sizni va sizning yangi odatingizni birlashtiradigan psixologik elimga aylanadi. Bu hikoyasiz odat saqlanib qolmaydi.

O'zingizni yo'ldan chetga surib qo'ymaslik uchun hikoyangizni o'zingizga aytib berayotganda tovushlar, hatto hid va teginish hislarini qo'shish sizga foyda keltiradi. Siz o'zingizni odatingizni amalda qo'llayotgan va uning natijalari bilan yashayotgandek ko'rishingiz kerak. Siz erta uyg'onadigan odam emassiz, siz erta turasiz. Siz yuguruvchisiz. Siz yozuvchisiz. Siz badavlatsiz. O'zingizni ongli ravishda shunday deb tan olish orqali siz o'zingizdan u erga borishga yordam beradigan ko'nikmalar ustida ishlashni talab qilasiz. Sizning yangi odatingiz uchun sabablaringiz qanchalik kuchli va jozibali bo'lsa, siz unga shunchalik tez ega bo'lasiz va u shunchalik mustahkam bo'ladi.

Boshqa tomondan, muloyim va tasavvurga ega bo'lmagan hikoyalar osongina unutiladi. Darhaqiqat, o'zlariga jozibali hikoyalarni aytmaydigan odamlar motivatsiyasini shunchalik yo'qotadilarki, ular nima uchun birinchi navbatda yangi odatini olishga qaror qilganliklarini unutadilar. Buning sababi shundaki, ular o'zlariga aytgan hikoya yangi odatni saqlab qolish uchun etarlicha shaxsiy emas edi.

3.2 21 kun ichida odatga ko'ra javobgarlik rejasi

Agar o'z vijdoningiz orqali o'zingizni ichki javobgarlikka torta olsangiz; va tashqaridan murabbiy yoki ijtimoiy qo'llab-quvvatlash guruhi kabi mas'uliyat tizimi orqali sizda bunday tizimlar bo'lmaganidan ko'ra tezroq odat hosil qilishingiz mumkin va bu tizimlar qanchalik yaxshi bo'lsa, shuncha yaxshi natijalarga erishasiz.

O'zingizni javobgarlikka tortish haqida gap ketganda, siz o'zingizning eng yaxshi do'stingiz bo'lishingiz shart. Siz o'zingizni yo'lda qolishga undashni va qanchalik uzoqqa erishganingizni eslatishni xohlaysiz. Siz o'zingizni eng yaxshisi bo'lishingiz uchun chuqur sevgi va g'amxo'rlik tuyg'usi bilan javobgarlikka tortasiz. Bu o'z-o'zini nazorat qilishning an'anaviy yondashuvlaridan juda farq qiladi ... bu yondashuvlar (agar oqilona foydalanilmasa) teskari samara beradi va sizni bu odatni yoqtirmasligiga va hatto uni butunlay to'xtatishga olib kelishi mumkin.

Ba'zida barchasini o'z kuchimiz bilan bajarishga harakat qilish haqiqiy kurash bo'lishi mumkin. Har bir qahramonning orqasida har doim yordam guruhi bor. Yo'lda qolishingizga yordam berish uchun oila a'zolaringiz yoki do'stlaringizni ro'yxatga olish sayohatingizda sezilarli o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Biroq, ko'pchilik professionallar bilan ishlashni afzal ko'radi. Shu nuqtai nazardan, murabbiy to'g'ri tanlovdir. Murabbiy sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan aniq tavsiyalarni berishi mumkin. Xolis kuzatuvchi sifatida murabbiy sizga qanday harakat qilayotganingizni va nimani o'zgartirishingiz kerakligini halol aytib beradi. Shunday qilib, agar siz to'siqlarni engib o'tish, o'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklardan o'tish va maqsadlaringizni amalga oshirish uchun yangi yo'llar va yorliqlarni izlayotgan bo'lsangiz, unda to'g'ri murabbiy bilan ishlash sizning intilishlaringizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.

3.3 Siz shakllantirmoqchi bo'lgan odat hajmini aniqlang

Agar maqsadli odatingiz juda katta bo'lsa; marafonda yugurish kabi, unda siz 21 kun ichida bu odatga ega bo'lmaysiz. Xuddi shunday, agar sizning maqsadingiz to'g'ri tayyorgarliksiz kuniga 2000 ta so'z yozish bo'lsa, buni avtomatik narsaga aylantirish sizga uzoq vaqt talab qilishi mumkin.

Odatlaringizni kichik odatlarga aylantiring . Bu har kuni qilish oson bo'lgan kichik bajariladigan harakatlar. Masalan, ma'lum bir so'z soniga erishish o'rniga har kuni yozishni talab qiling. Har kuni yozishning mini-odati (hatto siz 50-100 so'z yozgan bo'lsangiz ham) kuniga 2000 ta so'z yozish maqsadiga erishish yo'lidagi asosiy qadamdir. E'tibor bering, kuniga 50-100 so'z yozish odatiga ega bo'lganingizdan so'ng, maqsadingizga erishguningizcha kuniga 150-200 so'z va hokazo yozishni o'zingizdan so'rashingiz mumkin.

Kamroq harakat bilan yaxshiroq yozishga yordam beradigan vosita uchun men Grammarly — oshkor qilishni tavsiya qilaman : agar siz mening havolalarimdan foydalansangiz, ularning asosiy taklifiga erishasiz va men kichik komissiya olaman (sizdan hech qanday to'lovsiz).

Xuddi shu narsa yugurish uchun ham amal qiladi - sizning maqsadingiz - har kuni yugurishni xohlash va buni juda ko'p kurashmasdan bajarish istagi. Agar siz o'zingizning odatingizga etarlicha qulay bo'lsangiz va buni izchil bajara olsangiz, unda siz uni yuqori darajaga ko'tarishingiz va o'z oldingizga yuqori maqsadlar qo'yishingiz mumkin, masalan, har kuni marafonning chorak qismini yugurish - va keyin buni asta-sekin odatiy mashg'ulotga aylantiring. .

4. Odatni shakllantirishning samarali strategiyasi

Men o'z odatlarimni shakllantirish va ularni avtomatlashtirishga yordam berish uchun foydalangan strategiya men buni "Odatlarni tugatish strategiyasi" deb atayman.

Bu erda men yangi odatni shakllantirish uchun 21 kunlik sayohatimni asta-sekin davom etayotgan ish sifatida ko'rishga qaror qildim. Mening maqsadim har kuni kichik, ammo izchil harakatlar qilish va asta-sekin odatimni shakllantirish edi.

Men uchun eng muhimi, har kuni hech qanday qarshiliksiz qila oladigan harakatni tanlash edi. Men kichik narsadan boshladim. Va buni o'zlashtirganimdan so'ng, men qiyinchilikni oshirdim va biroz qiyinroq narsani qilishga qaror qildim. Keyin men buni har kuni qilishga qaror qildim.

Shunday qilib, o'zingizga 21 kun davomida har kuni 30 daqiqa yugurish yo'lakchasida yugurishni va'da qilishning o'rniga, birinchi kuni 10 daqiqa yugurishdan boshlang (va agar siz ko'proq yugurishni xohlasangiz, o'zingizni tuting) va keyingi kun siz 11 daqiqa yugurasiz, keyingi kun esa 12 daqiqa va hokazo. 21 kun ichida siz 30 daqiqadan bir oz ko'proq yugurasiz. 2 oy ichida siz ushbu 1 daqiqalik bosqichma-bosqich o'sish natijasida bir soat yugurasiz.

O'zingizni juda erta sinovdan o'tkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Yangi odatingizga aylanganingizda, muvaffaqiyatingiz haqida o'ylang va qiyinchilikni biroz oshiring.

Esingizda bo'lsin, har safar qiyinchilikni haddan tashqari yoki juda tez oshirsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz va motivatsiyani yo'qotasiz. Shunday qilib, o'zingizning chegaralaringiz ichida bo'lgan vazifani tanlang. Agar siz ayniqsa qiyin vaqtni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz (masalan, yugurishda), unda vaqtingizni kuniga atigi 30 soniyaga oshirishingiz mumkin. soniyalar va daqiqalar tez qo'shiladi va siz qanchalik oson va qiziqarli ekanligidan hayratda qolasiz. Esda tutingki, siz oldinga siljishda davom etishingiz kerak... marafon kuni marafonda yugurishingizni kutolmaysiz.

5. 21 kunlik odatlarni shakllantirish rejangizda nimani kutish kerak

21 kunlik odatlarni shakllantirish rejamda men nimani boshdan kechirdim. Siz ham xuddi shunday narsalarni boshdan kechirishingiz mumkin.

Mana shunday bo'ladi:

5.1 1–3 kunlar

Bu erda sizning motivatsiyangiz eng yuqori cho'qqida. O'sha kunlarda siz o'z odatlaringizni amalda qo'llash uchun yuqoriga va orqaga borasiz. Sizning odatingiz bu bosqichda dunyodagi eng sevimli narsangizdir. Bu erdan qiyinlasha boshlaydi.

5.2 4–10 kunlar

Aksariyat odamlar 4-10 kun ichida tark etishadi. Nima qilish kerak? Rasmlar, iqtiboslar, videolarni qidiring va o'zingizning yangi "hikoyangizni" hissiy jozibali tilda aytib bering. 4 dan 10 kungacha sizning vazifangiz o'z maqsadlaringizni tasvir kuchi bilan mustahkamlashdir. 10 kunlik belgidan o'tganingizdan so'ng, odatingizni bajarish qiyinroq bo'ladi.

5.3 11–14 kunlar

Oyog'ingizni gaz pedalidan bo'shatib qo'ymang. Bu kunlarda sizning vazifangiz bu tanangiz va kuningiz uchun qanday farq qilganini aniqlashdir. Bu haqda omma oldida gapiring yoki blogni boshlang — Siz yo'lning 2/3 qismini bajardingiz. Bu mini-bayram.

5.4 15–20 kunlar

Kursni tugatishga qancha kun qolganligi uchun taqvimingizni belgilashni boshlang. Belgilangan har bir kun sizni qanchalik uzoqqa erishganingizdan juda yaxshi his qiladi. Bu kursning oxirgi 1/3 qismi.

5.5 21-kun va undan keyin

Bu vaqtga kelib, sizning odatingiz kundalik tartibingizning bir qismiga aylanishi kerak. Bundan buyon sizning e'tiboringiz ushbu odatni kundalik hayotingizning bir qismi sifatida saqlashning uzoq muddatli foydalari va bu odatni davom ettirsangiz, qanday yutuqlarga erishishingiz mumkinligi haqida bo'lishi kerak.